Antalya Doğa Sporları

Bisiklete Başlıyoruz...

Bisikletimizi aldık, temel aksesuarlarımızı da edindik. Artık yola çıkmak için hazırız. Eğer şehir içerisinde ilk kez bisiklet kullanacaksanız öncelikle sürüş güzergahınızı belirlemeli ve yanınızda taşıyacaklarınızı ve bunları nasıl taşıyacağınıza yola çıkmadan karar vermelisiniz. İşte yararlanacağınızı düşündüğümüz birkaç temel tavsiye:

Güzergahı Belirleyin
Şehir içi yolculuk hedefinizin işe gidip gelmek olduğunu düşünelim. Bu durumda iki seçeneğiniz var:

Ya her zaman aracınız ya da kullandığınız toplu taşıma aracı ile takip ettiğiniz yolların aynılarını kullanacaksınız ya da eğer bu güzergah riskli olabilecek yoğun trafik içeren yollar içermekteyse, bu yolları eleyerek yerlerine daha bisiklet dostu yolların ekleyeceksiniz.
Şehir rehberlerinde bulunan detaylı şehir içi haritalarından (şehir belediyelerinden ya da şehir rehber kitaplarında bulunabilir) yararlanarak kendi güzergahınızı çıkarabilirsiniz. Bu haritalarda şehir için bisiklet yollarının gösteriliyor olması da (ülkemizde bu yollar ne kadar az olsa da) bir olasılıktır.

Bilmeniz gereken şey genel geçer bir kural olarak bisiklet ile ulaşımın, aracınız ile yapacağınız ulaşım süresinin yaklaşık iki katı kadar zaman alacağıdır.
Amerika'da ünlü Newyork kentinde "Newyork şehri ulaşım birimi"nin yaptığı bir araştırmaya göre, 5 kilometrenin altındaki mesafelerde bisiklet ile ulaşım, arabanıza göre daha az zaman alırken, 5-10 km arası uzaklıklarda bu süre eşit hale gelmektedir. Ulaşımınızın 20 dakika ya da yarım saat kadar uzaması halinde bile bu sürenin kapalı bir spor salonunda harcayacağınız yarım saatten çok daha iyi bir egzersizi size sağlayacağından emin olabilirsiniz. Unutmayın spor salonunda istediğiniz anda spor yapmayı bırakabilirsiniz. Bisiklet ile iseniz, böyle bir şansınız hemen hiç yoktur:

Bisikletle evden çıktınız; onu eve geri götürecek yine siz olacaksınız! Bu durum genel anlamda iradenizi ve mücadele özelliklerinizi kuvvetlendirirken, vücudunuzun direncini ve gücünüzü hızla arttıran bir faktör halini alacaktır.
Eğer bir bisiklet sporcusuysanız çok daha iyi. Bu ulaşım şekli belki de günlük yapmanız gereken antrenmanınızın bir kısmını karşılama imkanı verecektir.

Yolda Sürüş Kuralları
Bisiklet sürücülerinin trafik içerisinde araç sürücüleri ile aynı kurallara tabi olduklarını hiçbir zaman aklınızdan çıkarmayın. Bu en başta sizin güvenliğiniz için çok önemli bir konudur. Çoğu bisiklet sürücüsünün hele Türkiye'deki trafiğin durumu göz önüne alındığında en önemli çekincesi trafikte karşılaşacakları zorluklar ve tehlikelerdir. Gerçek ise sorunların önemli bir kısmının bisiklet sürücülerinin uyacakları temel kurallarla kolayca halledilebileceğidir.
Öncelikle şunu belirtelim: Ciddi bisiklet kazalarının %85'i aslında trafik içerisindeki araçlarla alakalı bile değildir. Geri kalan kazalar içerisinde ise pek çoğu kolaylıkla önlenebilecek cinstendir. Trafikte uygulanması gereken kuralları öğrenen ve uygulayan bisikletçilerin kaza yapma şanslarının %80 oranında azaldığı görülmüştür.

İşte size temel birkaç güvenli sürüş tavsiyesi:

*Bisikletinizi her zaman yolun sağından sürün. Ülkemizde pek çok 'bilgili ebeveynin' çocuklarına sürüş yönünün tersinde bisikletlerini sürmeyi öğrettiklerini defalarca üzülerek görmüşüzdür. Bisiklette yaşanan kazaların çok büyük bir bölümü bu şekilde süren bisikletçilerin başına gelmektedir!

*Öngörülü olun ani kararlar vermeyin verseniz bile bu hareketin uygulanmasında temkinli ve kontrollü davranın.

*Her zaman kendinizi görünür kılın. Parlak, yansıtıcı özelliklere sahip kıyafetler seçin. Düşük günışığı şartlarında ışık kullanın, reflektörlerinizi takın. Unutmayın gerek araçlarda gerekse ve en önemlisi iki tekerli bisiklet ve motosikletlerde gün ışığında lamba kullanımının en önemli amacı görünülürlüğü arttırmaktır.

Motosikletlerde motor çalıştırıldığında ışıkların otomatik olarak yanmasının en önemli sebebi budur. Çok yakın bir gelecekte otomobil üreticileri de marşa basıldığı anda aracın ışıkların yanmasını ve söndürülememesini sağlayacak gerekli değişiklikleri dünyanın farklı bölgelerinde çok yakın bir gelecekte uygulamaya başlayacaktır. Her şey görünülürlüğü arttırabilmek ve dikkat çekebilmek içindir.

*Trafik işaretlerine yol üzerindeki yönlendirici ibareleri takip edin ve uyun.

*Dönecekseniz ya da duracaksınız sinyal verin. Sol omuzunuzun üzerinden arkanızdaki trafiği kontrol ederek hareketinizi gerçekleştirin. Bu davranışınız aynı zamanda trafikteki diğer araç sürücüleri için de bir uyarıcı olacaktır.

*Sürüş esnasında yol ve zeminin sizin için hazırladığı sürprizlere hazırlıklı olun.Açık bırakılan mazgallar, kırık cam parçaları en çok görülen tehlikelerdir.

*Konumunuzu iyi ayarlayın. Geniş yollar üzerinde araçlara 1.5 - 2 metreden fazla yaklaşmayın. Dar yollarda ise direkt şerit içerisinde sürüş yapın. Sizi geçmek isteyen araçlar gidip geliş yolunu ayıran çizgilerin üzerine gelerek sizi geçecek şekilde sürüşünüze devam edin. Bu şekilde sürdüğünüzde araçların sizi sıkıştırma arzularını da baştan önlemiş olursunuz. Asla tahriklere, kornalara cevap vermek için yolunuzdan sapmayın. Karar verdiğiniz çizgi üzerinde yolunuza devam edin. Aksi taktirde kendinizi güç durumlara sokabilirsiniz.

*Dönüşlerden önce yaklaşın 50-100 metre önce uygun şeride geçin. Eğer bu şansı kaçırmışsanız, sapma noktasına kadar ilerleyip durun ve trafik izin verdikten sonra sapışınızı gerçekleştirin. Acele ederseniz kendinizi tehlikeye atmış olursunuz ve araç sürücülerinin haklı tepkilerini çekersiniz.!

*Park eden araçları geçerken mutlaka bir kapının açılabileceği uzaklığı hesaplayarak yolda ilerleyin. Ve en önemlisi belki de en zor olanı (insanın adrenalin yüklenmesini sağlayan en güzel anlar bu tür bir sürüştür çünkü) asla ve asla yavaş giden bir trafikte park eden araçlar ile trafiktekiler arasından sıyrılarak hızla geçmeye çalışmayın!

*Her zaman kendinizi sakınacak şekilde ve trafiği paylaştığınız insanlara saygılı olarak bisikletinizi sürün. Başkalarının sizi görmemiş olabileceğini düşünerek elinizden geldiğince dikkatli ve duyarlı şekilde bisikletinizi kullanın.

Yanınızda Taşıyacaklarınızın Seçimi
Normalde el çantanızda ya da beraberinizde işinize taşıdığınız şeyleri bisiklet üzerinde taşımak için pek çok yol bulunmaktadır.
En basit yolların başında sırt çantaları gelir. 15-20 litreye kadar hacimlere sahip sırt çantaları sizleri çok yormadan pek çok ihtiyacınızı rahatça taşıyabilmeniz için yeterli mekanı sağlarlar. Ayrıca özellikle bisikletli kuryelerin kullandıkları çantaları da kullanmanız mümkündür.
Eğer bisikletinizin arkasında bir port bagaj bulunuyorsa, herhangi bir çantayı bu bagajın üzerine lastik iplerle sabitlemek de mümkündür.

Temel gereksinmeleriniz olan temiz ve kuru yedek kıyafetler, gerekli temel aksesuarlar ve kişisel temizlik ürünlerinin dışında cep telefonunuzu ve yedek bir miktar parayı da yanınızda taşımak isteyeceksinizdir.

Eğer taşıyacak çok fazla şeyiniz varsa, işinize haftada birkaç kez arabanızla gidebilir ve sizin için gerekli olan yedek eşyaları bu sürüşlerinizde taşıyabilirsiniz. Geri kalan günlerde de bisikletinizle keyifli sürüşler yapabilirsiniz.

Bisikletin Hızlı Kontrolü
Eğer bisikletinizi bakımlı tutarsanız, mekanik küçük problemler ve sıradan lastik patlamaları dışında herhangi önemli bir sorun yaşama ihtimalinizi oldukça azaltırsınız. Fakat burada bahsedeceğimiz ve Amerikan Bisikletçileri Ligi'nin (bikeleague.org) tavsiye ettiği ABC Hızlı Kontrol kurallarını uygulamakta her zaman yarar bulunmaktadır.

Hava: Lastikler, lastik kenarlarında not edilen basınçlara uyacak şekilde şişirilmelidir. (pound per squar inch - PSI)

Frenler: Fren pabuçlarını ve fren kablolarını eskimelere karşı kontrol edin. (frenlerin sağlıklı çalışabilmesi için gerekli ayarları ve dikkat edilecek noktaları bisiklet servisinize sorunuz) Fren pabuçlarının aynı hizada olmaları önemlidir. Pabuçların lastiklere deymemesine özellikle dikkat edin! Sürüşten öne frenlerinizin çalıştığından emin olun. Eğer fren kollarını sıktığınızda fren kolları ile gidon arasındaki mesafe 2.5 cm ye geldiğinde ancak frenler devreye girebiliyorsa bu durum frenlerinizin çok bol ayarlanmış olduğunu gösterir.

Ayna-kol: Krank kolları pedalları bisiklete bağlayan kollardır.Her iki kolu da tutarak yanlara doğru hareket ettirmeye çalışın. Eğer bir salınım ya da boşluk hissederseniz bisikletinizi bisiklet dükkanınızdaki teknisyene göstermenizde fayda vardır.

Hızlı Sabitleyiciler (quick releases): Hızlı sabitleyiciler tekerleklerinizi ve kimi bisikletlerde sele borusunu bisiklete sabitleyen mandallardır. Sürüşlerinizden önce bu sabitleyicilerin sıkıca kapalı olduklarına dikkat edin.

Bisikleti Park Etmek
İşinize vardığınızda bisikletinizi emniyetli bir şekilde park etmenin yollarını öğrenmelisiniz. İşyerinizde kullanılmayan ve kilitlenebilir bir oda ya da boş alan olup olmadığını araştırın.Eğer böyle bir yer yoksa ya da izin alamıyorsanız bisikletinizi girişte emniyetli ve kontrol edilebilir bir yere güçlü ve kaliteli bir kilit ile kilitleyin.

Yolunuzu ve Kendinizi Aydınlatın
Kendinizi ve yolunuzu görünür kılmanın en pratik ve etkin yolu bisiklet ışıkları kullanmaktır. Bu durum özellikle kısa olan sonbahar - kış aylarında kendisini daha da belirgin olarak gösterir. Kısa turlarınız için kolaylıkla takıp çıkarılabilen modeller kullanabilirsiniz.

VÜCUT BAKIMI
Yeni bisiklet kullanıcıları genelde hemen tüm enerjilerini bisiklet ve donanım seçimi ile bu ürünlerin bakımı konusuna ayırırken en az bu donanım kadar önemli olan bir başka "donanımı" yani -kendi vücutlarını- unuturlar. Nasıl aracınızı bir motor hareket ettiriyorsa, bisikletinizin de yegane güç kaynağı sizsinizdir. İyi bir performans göstermek ve zevkli sürüşler yaşamak istiyorsanız öncelikle vücudunuzun ince ayarlarını yapmalı iyi beslenmeli ve her türlü zararlı etkenlerden kendinizi sakınmalısınız! Performanstan bahsetmişken, eğer bisikletinizle işinize gidiyorsanız bu durumda bisikletinizden indiğinizde gün boyu iyi bir "performans" göstermeniz gerektiğini de unutmamanızda büyük yarar var öyle değil mi?
İşte bu konuda verebileceğimiz birkaç tavsiye:

FORMA GİRİN
Bisikletle hedeflediğiniz mesafeyi katedemeyeceğinizi mi düşünüyorsunuz? İşte size temel egzersiz kurallarından birisi:
"Eğer 3 km yürüyebiliyorsanız rahatlıkla 15 km bisiklet sürebilirsiniz demektir ve pek çok insan, hiç formda olmadıkları halde rahatlıkla 8-9 km yürüyebilir! Yani bu 15 ila 45 km arası bir mesafeyi bisikletinizle rahatlıkla pedallayabileceğinizi göstermektedir! Unutmayın bu bir yarış değil! Sizden sadece keyifli bir şekilde ve kendi belirlediğiniz tempoda pedal çevirmeniz bekleniyor hepsi bu!
Şu anda formda olmasanız bile bisiklet ile ulaşımınızı sağlamaya başlamanızla birlikte göreceli olarak hızlı bir şekilde forma gireceğinizi göreceksiniz. Mevcut fiziksel durumunuzdan bağımsız olarak kendinizi formda ve hızlı hissedebilmeniz için işte birkaç püf noktası:

Akıcı Pedal Çevirme
Çoğu yeni başlayan bisikletçinin yaptığı en önemli hataların başında çok büyük viteslerde yavaş pedal çevirme alışkanlığı gelmektedir. Bu durum bacaklarınız çok hızlı bir şekilde yorulmasına neden olurken, dizleriniz üzerinde de önemli bir baskı unsuru haline gelir. Tek yapmanız gereken dakika 75 ila 95 arasında pedal çevirim hızını konforlu bir şekilde yakalayabileceğiniz kolay viteslerde seyretmekten ibarettir.
Bu çevirim hızını ölçmek için bu özelliğe sahip bisiklet hız ölçerleri kullanabileceğiniz gibi bu ölçümü şu pratik yolla da bulabilirsiniz: 15 saniye boyunca sağ dizinizin yukarı gelişlerini sayın ve bu sayıyı 4 ile çarpın: İşte size bir dakikada pedal çevirme sayınız.

Sık Vites Değiştirin
Değişen zemin şartları ve eğime bağlı olarak vites değiştirmeniz harcayacağınız enerjinin kolayca azalmasına yardımcı olacaktır. Vites değişiminde ilave güç harcamamak, vites sisteminize zorlayıp zarar vermekten sakınmak için, vites değişimini, önünüzde beliren zorlu nokta gelmeden önce gerçekleştirin. Böylece akıcı pedal çevirimi sağlamış olurken donanım ömrünü arttırır, vites değiştirme ve doğru vitesi bulma stresinden kendinizi sakınmış olursunuz.

Tempo Tutturun
Kendinizi çok enerjik hissedebilir ve çok hızlı gidebileceğinizi görebilirsiniz. Ancak bir roket edasıyla hareket etmeyin özellikle uzun bir sürüş mesafesi sizi bekliyorsa! Unutmayın başladığınızda kendinizi ne kadar taze ve enerji dolu hissediyorsanız, sürüş sonunda da aynı durumda olmaya özen gösteriniz. Bir de bu yolun geri dönüşü var bunu sakın aklınızdan çıkartmayın!

Akıllıca Beslenin
Çok kısa bir sürüş yapmanın dışında nasıl ki benzin deponuz boşken yola çıkmak çok akıllıca bir hareket değildir, bisiklet turunuzdan önce midenizin dolu olduğundan emin olun. Sürüş öncesinde tüketeceğiniz besinin hafif ve kolay öğütülebilir olması büyük önem taşımaktadır zira sürüş esnasında midenize birikmiş olan kan, pedal çevirmek için güç isteyen bacak kaslarınıza doğru hızlı bir yolculuğa çıkacaktır!
Tost ve tahıl gevrekleri gibi karbonhidrat ağırlıklı sabah kahvaltıları çok iyi birer bisiklet öncesi besin örneğidir. Eğer katedeceğiniz mesafe uzunsa ofisinizde birkaç enerji barı ya da benzeri bar bulundurmak akıllıca olabilir. Sürüş sonrası protein alımı için çok uygundur. Fındık, kurutulmuş meyveler ve protein barları sürüş sonrası için tavsiye edeceğimiz besinler arasındadır.
Her zaman yeterince sıvı tükettiğinizden emin olun. Nefes alıp verirken ve terleme esnasında vücudumuz yoğun miktarda sıvı kaybetmektedir ancak genelde seyir halinde bulunduğumuzdan kendimizi çoğu kez çok terli hissetmeyebiliriz. Susuzluk, göstereceğiniz performansı önemli oranda azaltırken, hızlı karar vermenizde problemler yaşayacağınız durumların oluşmasına neden olabilir. Sürüş esnasında (ve güncel hayatınızda) her 10-15 dakikada bir en azından bir kaç büyük yudum su içmeyi bir temel alışkanlık haline getirmelisiniz. Örneğin şehir içerisindeki yolculuğunuzda "dur işaretleri" ve "kırmız ışıklar" sizin için sıvı tüketimi için birer işaret haline gelmeli. Sürüş sırasında su şişenize ulaşmakta rahatsızlık duyuyorsanız, artık genel geçer bir marka haline gelen "camelbak" ve benzeri su sistemlerinden edinmenizde fayda olacaktır.

Başarı İçin Uygun Giyinin
Serin güzel havalarda sıcak ve kuru kalabilmek çok kolaydır. Sorun havaların çok ısındığı ya da iyiden iyiye soğuduğu zamanlarda baş göstermeye başlar. Genel kural olarak sürüşe başladığınızda giyiminizin vücudunuzu oldukça serin havadar tutmasına dikkat edilmesi gerekir. Eğer bundan başarılı olunamazsa sürüş ilerleyen anlarında terlemek ve rahatsızlık kaçınılmaz hale gelecektir.
Bu yolda uygulanabilecek en akıllıca yöntem çok katmanlı giyinmektir. Öncelikle giydiğiniz temel katmanın teri vücudunuzdan hızla alıp götürecek özelliğe sahip bir malzemeden yapılmış olması gerekir. Bu konuda genel olarak yapılan hata vücuda temas eden temel katman olarak "pamuklu" t-shirt ve benzeri ürünlerin giyilmesi olmaktadır. Bu durumda pamuklu kumaş tarafından emilen ancak üst katmanlara geçirilemeyen bu nem ve terleme, vücudunuzdan uzaklaştırılamamakla kalmayıp, bu katmanda hapsolacak ve kısa zamanda üzerinizde ıslak bir soğukluk oluşturarak rahatsızlık ve hastalığa kapı açacaktır. İç katman olarak ter sökücü ve geçirgen ürünün üzerine mutlaka üst katmanların "nefes alabilir" özellikte olmasına dikkat edilmelidir.
Ne yazık ki düşük kaliteli ürünlerin nefes alabilirlik özelliğine sahip olabilmesi çok zordur. Bu yüzden eğer mümkünse kaliteli nefes alabilir yağmurluk ve rüzgarlıklara yatırım yapılması çok akıllıca bir seçimdir.
Ayakkabı konusuna gelindiğinde bisiklet ayakkabılarının temelde ayırt edilebilir bazı özellikleri olduğunu belirtmemiz gerekiyor.Öncelikle tabanın güç kaybını azaltmak amacıyla sert bir tabana sahip olmasında fayda bulunmaktadır. Böylece sürüş çok daha kolay ve etkin olabildiği gibi ayaklarınızın pedallardan rahatsızlık duymasını da önlemiş olursunuz.

Temizlik ve Giyim
İşyerinize bisikletinizle geldiniz ve temiz yeni kıyafetlerinizi giymeniz gerekiyor. Eğer ütülerinin bozulmasını istemiyorsanız, çantanız içerisinde katlayarak değil rulo yaparak taşımanızı tavsiye ediyoruz.Ayrıca hızlı şekilde temizliğinizi ve yenilenmenizi sağlayacak pek çok hijyen ürünü de kullanmanız mümkün.

Yazımızın sonlarına geldiğimiz bu noktada sizleri biraz daha motive etmek için şu anekdotu iletmek istiyoruz:

*Şehir içerisinde bisiklet ile ulaşımın en büyük avantajı bu aktivite sırasında yakacağınız kalorilerdir. 70 kg.lık ortalama ağırlığa sahip bir insan, bisikletini çok rahat bir tempoda işine doğru sürerken, 30 dakika gidiş 30 dakika da dönüş olacak bir mesafede toplam 500 kalori yakacaktır. Aynı tempo ve mesafe 2-3 ay boyunca düzenli olarak tekrarlandığında, 3 ila 5 kg arasında kilo kaybetmeniz mümkündür. Bunun yanı sıra düzenli olarak aktiviteye alışacak olan metabolizmanızın hızlanması sayesinde gelişecek olan kalori yakış artışından bahsetmemize bilmiyoruz gerek var mı?

Sağlıklı ve bisikletle dolu bir yaşam dileriz.

Kaynak: Bike-to-Work etkinlikleri amacıyla hazırlanan Şehir İçinde Bisiklet Binimi ile ilgili genel bilgilerden Nusret Yakışıklı tarafından derlenmiştir.